水中ウォーキングで楽しくダイエット！消費カロリーと効果的な方法

「水中ウォーキングでダイエットしてみたい」と思う方の多くは、陸上よりも身体への負担が少ないという理由から水中での運動に魅力を感じているのではないでしょうか。

暑い季節や運動不足の解消にぴったりなのが、水中で行う「水中ウォーキング」です。浮力で関節への負担が少なく、ケガの心配が少ないため、運動初心者からシニア世代まで幅広く取り入れられています。さらに、水の抵抗によって陸上よりも高い運動効果が期待でき、ダイエットや体力アップにも最適。

今回は、水中ウォーキングを「楽しみながら続けるダイエット法」として、効果的にカロリーを消費する方法をご紹介します。

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水中ウォーキングを楽しむコツ

健康維持やストレス解消を目的に水中ウォーキングをしている方も多いと思いますが、実はそれ自体が立派なダイエットにもなっています。

ただ黙々と歩くのではなく、時には水泳や水中エクササイズも取り入れることで、気分転換になり、継続しやすくなります。

特に水中エクササイズのレッスンに参加すれば、他の参加者との交流も生まれやすく、プールに通うモチベーションがさらに高まるでしょう。

水の中では体への負担が軽くなる一方、適度な抵抗があるため、効率よくカロリーを消費できます。さらに、音楽に合わせて動くような水中ダンスなどを取り入れれば、楽しくダイエットが続けられます。

水中ウォーキングの消費カロリーは？

では、水中ウォーキングは実際にどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか？陸上ウォーキングと比較してみてみます。

以下は、体重60kgの人が60分間運動した場合の目安です。

体重が軽いほど消費カロリーは下がりますが、逆にしっかりと水の抵抗を使って歩いたり、歩くスピードを上げたりすれば、水中でもカロリー消費量は増やせます。

同じく体重60kgの人が60分間陸上ウォーキングした場合のカロリーの目安は以下のとおり。

このように、水中で「ほどほどの速さ」と陸上で「早歩き」の違いはあると思いますが、同じ時間運動した消費カロリーは一緒。ですが、水中では関節への負担が少なく、長時間でも疲れにくいのが大きなメリットです。また、水の抵抗があるため、筋肉をしっかり使うことができ、全身の引き締め効果や基礎代謝アップにもつながります。

ご飯一杯（約150g）で250キロカロリー前後なので、軽く一杯分のカロリーを消費するには、やや負荷をかけて歩いたり、水中エクササイズを組み合わせるのがおすすめです。

カロリー消費を高める水中ウォーキングのやり方

水泳は水中運動の中でもっとも高いカロリー消費が期待できます。しかし、泳げない方にとってはハードルが高く、「自分にはできない」と諦めてしまうこともあるでしょう。
実は、泳げなくても泳ぐ動作を取り入れることで、消費カロリーを増やすことが可能です。

クロールの手の動作を加えたウォーキング

水中ウォーキングにクロールの腕の動きを取り入れると、前進しながら全身を使う有酸素運動に変わります。
腕を大きく回すことで、水の抵抗を利用しながら肩・胸・背中の広範囲の筋肉を刺激でき、心肺機能の向上にもつながります。

平泳ぎの手の動作を加えたウォーキング

水中ウォーキングに平泳ぎの手の動きをプラスすると、上半身と下半身を同時に鍛えられます。
手のひらでしっかり水をかくことで、水の抵抗を利用しながら肩・腕・背中の筋肉も刺激できます。

このように、水中ウォーキングに「泳ぐ動き」を組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく使いながら消費カロリーをアップできます。泳げない方でも、工夫次第で水中運動の効果を最大限引き出せます。

無理せず、自分のペースで続けよう

音楽を聞きながら歩いたり、水中ダンスのように楽しみながら運動するのも良い方法です。しかし、体調の管理は自分自身でしかできません。疲れたと感じたら、無理をせず休むことも大切です。

気負わずに、自分のペースで楽しみながら続けていくことで、自然とカロリーが消費され、体も引き締まっていきます。

また「水の中にいるから喉が渇かない」と思っていませんか？
実は水中ウォーキング中も、体はしっかり汗をかいており、水分は確実に失われています。
そのため、陸上で運動するときと同じように、こまめな水分補給がとても大切です。

まとめ

水中ウォーキングは、体にやさしく続けやすいダイエット法のひとつです。水の抵抗を活かして動き方を工夫すれば、陸上と比べて消費カロリーがアップしていきます。

「ダイエット＝つらい」と思わずに、水中で気持ちよく動きながら、楽しんで理想の体を目指していきましょう！