夏の暑さでなかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまうことはありませんか？
特に寝苦しい夏の夜は、快適な睡眠を確保するのが難しくなります。そこで重要なのが「寝る1時間前の過ごし方」です。
今回は、夏にぴったりの快眠ルーティンの作り方をご紹介します。寝る1時間前の過ごし方を見直して、質の良い睡眠を手に入れましょう！
寝る1時間前のポイント
寝る直前ではなく、「寝る1時間前」からリラックスモードに切り替えることが、快眠を手に入れるための重要なカギです。
この時間帯は、ちょうど体温が少しずつ下がり、体が「そろそろ休む準備」を始めるタイミングです。体温の低下は眠気を誘う自然なサインですが、その流れを妨げないように過ごすことが大切です。
もし寝る直前までスマホやテレビを見続けたり、激しい運動をしたりすると、脳や交感神経が興奮してしまい、体温も下がりにくくなります。その結果、ベッドに入ってもなかなか眠れず、睡眠の質が下がってしまいます。
反対に、この1時間をうまく使って心身を落ち着けることで、副交感神経が優位になり、呼吸や心拍が安定し、自然とまぶたが重くなってきます。
例えば、照明を少し暗くしたり、ぬるめのお風呂で軽く体を温めてからゆっくり冷ます、アロマや静かな音楽を取り入れるなど、眠るための“助走”をつけるような時間にすると効果的です。
つまり「寝る1時間前」は、体と心に「もうすぐ休む時間だよ」と知らせるための準備時間。
この過ごし方を整えることで、寝付きの良さはもちろん、睡眠の深さや翌朝のスッキリ感も変わってきます。
夏の快眠ルーティン作りのコツ
暑い夏の夜は、寝苦しさや汗による不快感で、つい寝不足になりがちです。特に夜でも室温が高く、湿度も高めの日本の夏は、眠りの質を下げる大きな原因になります。
そこで大切なのが、寝る1時間前から体と心をしっかりリラックスモードに切り替える習慣です。温度・光・体の状態を整えることで、寝付きやすく、ぐっすり眠れる環境が整います。
ここからは、今日から取り入れられる「夏の快眠ルーティン作りのコツ」をご紹介します。
スマホやパソコンのブルーライトを避ける
ブルーライトは脳に「まだ昼間だ」と錯覚させ、覚醒状態を長引かせます。これにより、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、寝付きが悪くなります。
特に夏は夜でも明るく感じやすく、自然な眠気が訪れにくいため、寝る1時間前からスマホ・パソコン・テレビなどの光刺激はできるだけ避けましょう。
代わりに、紙の本で読書をしたり、ストレッチや軽い瞑想など目と脳を休ませる活動がおすすめです。
どうしてもスマホを見る必要がある場合は、「ブルーライトカットメガネ」や「ナイトモード」を活用しましょう。
部屋の温度と湿度を調整する
暑い夏の夜は、寝苦しさで睡眠が浅くなりがちです。理想的な睡眠環境は、室温26〜28℃・湿度50〜60％。エアコンを使う場合は、冷やしすぎず、設定温度を一定に保つことが大切です。
扇風機やサーキュレーターを併用すれば、冷気が部屋全体に行き渡りやすくなります。
また、湿度が高すぎると不快感やカビの原因になり、低すぎると喉や肌が乾燥するため、除湿機や加湿器でバランスをとりましょう。
タイマー機能を使い、寝始めの2〜3時間は快適温度を保つ設定にすると熟睡しやすくなります。
カフェインやアルコールを控える
カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、チョコレートにも含まれています。体内での作用時間は5〜7時間程度と長く、夕方以降の摂取は寝付きに影響することがあります。
また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠を浅くし、夜中に目が覚めやすくなる原因になります。
寝る前は体を温め、リラックスさせるぬるめのハーブティー（カモミール、ルイボス、レモンバームなど）がおすすめです。
冷たい飲み物よりも常温かぬるめを選ぶと、胃腸に優しく、入眠を妨げません。
軽いストレッチや深呼吸でリラックス
寝る直前は、激しい運動ではなく、体の緊張をほぐす程度の軽いストレッチがおすすめです。筋肉のコリがほぐれることで血流が改善され、副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れます。
深呼吸は「4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く」のリズム（4-7-8呼吸法）を意識すると、心拍が落ち着き、リラックス効果が高まります。
ヨガマットやバスタオルを敷いて、ベッドの横で行うとスムーズに眠りにつけます。
照明は暗めに
強い光は脳を覚醒させるため、寝る1時間前からは暖色系のやわらかい光に切り替えましょう。間接照明や調光可能なLEDランプを使うと便利です。
照明を暗くすることでメラトニンの分泌が促進され、自然な眠気が訪れやすくなります。
スマートライトを使えば、時間に合わせて自動で明るさや色温度を調整でき、快眠習慣が身につきやすくなります。
寝る前におすすめのルーティン例
眠る前の1時間は、1日の疲れをほどき、心と体を休息モードに切り替える大切な時間です。
この時間をどう過ごすかで、寝付きの良さや睡眠の深さは大きく変わります。
特に夏は、暑さで体温が下がりにくいため、リラックスしやすい環境と行動を意識的に取り入れることがポイントです。
ここでは、今日からすぐに始められる「快眠を促す夜のルーティン例」をご紹介します。
部屋の照明を間接照明に切り替える
寝る1時間前からは、蛍光灯や明るい照明ではなく、暖色系の間接照明やスタンドライトに切り替えましょう。
柔らかい光はメラトニンの分泌を妨げず、自然とまぶたが重くなってきます。
ハーブティーをゆっくり飲む
カモミールやラベンダーなど、リラックス効果のあるハーブティーをぬるめでいただくと、体がじんわりと温まり、副交感神経が優位になります。
冷たい飲み物よりも、ぬるめの温度がおすすめです。
軽いストレッチやヨガを5〜10分間行う
首・肩・背中・足を軽くほぐすストレッチや、簡単なヨガのポーズで筋肉の緊張をやわらげましょう。
深い呼吸を意識しながら行うことで、心拍が落ち着き、寝付きやすくなります。
深呼吸や瞑想で心を落ち着かせる
ベッドに入る前に、ゆっくりと腹式呼吸を行ったり、短い瞑想をすることで、頭の中の雑念が静まり、睡眠への移行がスムーズになります。
スマホやテレビは見ないで、読書や静かな音楽を楽しむ
ブルーライトや刺激的な映像は脳を覚醒させてしまうため、就寝前は避けましょう。
紙の本やオーディオブック、ヒーリング音楽などで静かな時間を過ごすと、自然に眠気が訪れます。
夏の快眠をサポートするおすすめグッズ
暑い夏の夜は、室温や湿度、光の刺激など、眠りを妨げる要因が多くなります。
しかし、ちょっとした快眠グッズを取り入れるだけで、寝室環境を大きく改善し、深い眠りへ導くことができます。
ここでは、暑さ対策とリラックス効果の両方を兼ね備えた、おすすめの快眠グッズをご紹介します。
冷感まくらカバー
頭部をひんやり快適に保ち、寝苦しさを軽減。通気性の良い素材を選べば、寝返りをうっても快適さが続きます。
アイマスク（冷感タイプ）
光を遮断し、冷感効果で目元の熱を下げてリラックス効果を高めます。エアコンの風や乾燥からも目元を守れる優れもの。
リラックス効果のあるアロマディフューザー
ラベンダーやカモミールなど、睡眠を促す香りを寝る1時間前から部屋に広げると、自然と眠気が訪れます。
遮光カーテン
外からの光や朝日を遮断するだけでなく、熱の侵入を防ぎ、室内の温度を安定させます。夏だけでなく、一年中活躍するアイテムです。
扇風機（タイマー付き）
エアコンと併用すれば、涼しさをキープしつつ冷えすぎを防げます。タイマー機能があると、深夜の冷えすぎ防止に便利です。
加湿器
夏でもエアコンで室内が乾燥するため、適度な湿度（40〜60％）を保つことが快眠には重要です。静音タイプがおすすめ。
まとめ
寝る1時間前の過ごし方と環境づくりを意識するだけで、夏の寝苦しさを和らげ、快適な睡眠が手に入ります。
スマホを控え、照明を暗くし、快眠グッズを上手に活用して、自分に合ったルーティンを作ってみてくださいね。
今年の夏はぐっすり眠って、朝からスッキリ爽快な毎日を目指しましょう！
